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Para adelgazar, hay que olvidarse de los regímenes drásticos y optar por menús livianos, pero equilibrados que mantengan la salud.

La llegada de la primavera pone en evidencia los kilos que hemos ganado en los meses fríos, porque uno comienza a abandonar la protección de chaquetas, sweaters y otras prendas que nos envuelven. Por eso, ante la dolorosa verdad, la tendencia general es recurrir a las dietas rápidas que prometen milagros en un tiempo récord. Sin embargo, son, generalmente, desequilibradas en aportes de proteínas y vitaminas con lo que se resiente la salud y, además, cuando se deja el drástico régimen, el cuerpo recupera rápidamente los kilos perdidos.

Según médicos y nutricionistas, una dieta para adelgazar de forma saludable debe contener unas 1500 calorías diarias que permite perder un kilo por semana, no más. Asimismo, existen alimentos que no se deben alterar porque son esenciales para mantenerse bien, a la vez que, se baja de peso. Ellos son:

• Tres raciones de cereales integrales, alimentos ricos en hidratos de carbono que se transforman en energía y garantizan que no se pierda la vitalidad. Al ser integrales, añaden a la dieta la fibra necesaria, un elemento básico a la hora de perder peso, ya que realiza un efecto escoba en los intestinos y elimina mejor lo que sobra. Aparte, la fibra tiene el efecto de saciedad, con lo que se combaten los temidos ataques de hambre.

• Cinco raciones de frutas y verduras con propiedades diuréticas, que son la mejor fuente de vitaminas, refuerzan las defensas y son ricas en fibra y agua. Se pueden ingerir las que uno más le gusten, pero si se escogen las más diuréticas (espárragos, alcachofas o cebolla) y “quema-grasas” (papaya o piña), la dieta será más efectiva.

• Dos tazas de lácteos desnatados. Contienen mucho calcio, imprescindible para los huesos, pero conviene tomar las versiones sin grasa y, mejor aún, en forma de yogur.
• Dos raciones de proteínas especialmente digestivas. Las carnes blancas (pollo o conejo) y los pescados como el salmón tienen la misma proteína que las carnes rojas, pero aportan menos colesterol y son más fáciles de digerir.

Un plus

• A la hora de hacer dieta es básico tomar dos litros de líquidos diarios, que pueden ser en forma de agua, jugos o infusiones como el té rojo o el verde, que ayudan a quemar grasas.

• Para esos “ataques de hambre” a deshoras, se puede consumir frutas secas que aportan ácidos grasos saludables. Si se ingieren en pequeñas cantidades no engordarán.

• Abandona la sal, que te hace retener líquidos, y aliña tus comidas con hierbas aromáticas. Es una costumbre muy saludable y no resulta difícil adoptarla.

 

Menús completos y livianos

Estas sugerencias incluyen la cantidad necesaria de vitaminas, proteínas y fibra que te asegura salud, a la vez que pérdida de peso.

Lunes
Desayuno: Tostada integral con queso fresco y mermelada sin azúcar. Té verde.
Almuerzo : Entrada: 50 gramos de arroz al curry con manzana verde  / Fondo: Conejo al horno aderezado con pimientos verdes y rojos / Ensalada de tomates y cilantro / Postre: Tazón de frambuesas frescas.
Comida: Entrada: Ensalada de lechuga, zanahoria, papaya y brotes de soja, aliñada con vinagreta / Fondo: Flan de espinacas, cebollín y zanahoria / Postre: Manzana asada.

Martes
Desayuno: Tazón de copos de avena, berries y leche desnatada.
Almuerzo: Entrada: Ensalada china (camarones, jamón cocido, lechugas y vinagre blanco) / Fondo: Lomo de salmón con papas salteadas y puerro / Postre: Plátano.
Comida: Entrada: Alcachofas con aderezo de limón / Segundo: Estofado de verduras y ensalada de tomates / Postre: Cóctel de pera, manzana y kiwi.

Miércoles
Desayuno: Tajada de pan integral con aceite de oliva y jamón cocido. Té rojo. Manzana.
Almuerzo
Entrada: Ensalada de lentejas con cebollín, zanahoria, tomate, alcaparras y vinagreta de soja / Fondo: Espárragos verdes a la plancha y pollo / Postre: Frutillas y naranja.
Comida: Almuerzo: Crema de puerros y espárragos / Fondo: Merluza al limón con panache de verduras / Postre: Tazón de frambuesas o cerezas (en la temporada).

Jueves
Desayuno: Pan integral con tomate, aceite de oliva y queso blanco light. Té verde.
Almuerzo: Entrada: Ensalada de porotos verdes, palta y rabanitos con aderezo de limón / Fondo: Corvina al horno y papas al romero.
Postre: Una naranja.
Comida: Entrada: Crema de tomate con miel / Fondo: Ataditos de puerro con tiritas de pollo y manzana / Postre: Plátano.

Viernes
Desayuno: Cereales integrales con jugo y soja. Infusión de menta.
Almuerzo: Plato único: Garbanzos con arroz integral. Ensalada de puerro, porotos verdes, zanahoria rallada y tomate al pimentón. / Postre: Yogur light con pedacitos de fruta.
Comida: Entrada: Ensalada templada de lechugas variadas con manzana y papaya / Fondo: Tostada integral con guacamole y merluza al horno con papas / Postre: El mismo del almuerzo.

Sábado
Desayuno: Tostada integral con aceite de oliva y queso fresco. Té rojo.
Almuerzo: Entrada: Ensalada de espinacas, tomates cherry y brotes de soja / Fondo: Pollo estofado con verduras verdes. Ensalada de zanahoria / Postre: Gelatina.
Comida: Entrada: Espárragos con aderezo de limón / Fondo: Filetes de salmón encebollados con media papa asada a la pimienta / Postre: Pera.

Domingo
Desayuno: Cereales integrales, manzana y bebida de soja. Té verde.
Almuerzo
: Entrada: Ensalada verde con frutas, dados de salmón marinado y vinagreta / Fondo: Pescado (a elección) al horno con setas al tomillo / Postre: Helado de tutti fruti.
Comida: Entrada: Sopa de verduras / Fondo: Tortilla de acelgas y puerros / Postre: Brocheta de fruta de temporada.

Y a deshoras, elige...

• Jugos de frutas o verduras y dos galletas integrales.
• Yogur light con un puñado de frutos secos.
• Infusiones de menta, melisa y manzanilla, y tostada integral con quesillo.
• Macedonia de frutas de temporada.